W dzisiejszym artykule rozwiniemy temat zmiany nawyków żywieniowych, a właściwie odpowiemy na pytanie, jak zrobić to mądrze i skutecznie. Okazuje się bowiem, że jeśli chcemy trwale zmienić nasze dotychczasowe, niesłużące zdrowiu, zachowanie, np. zacząć jeść więcej warzyw, sama dieta może nie być wystarczająca w osiągnięciu założonego celu. Potrzeba czegoś jeszcze – nawyku.
Czym jest nawyk? Nawyk, w dużym uproszczeniu, polega na automatyzacji różnych procesów, w tym tych, które towarzyszą nam w codziennym życiu. Omawiany mechanizm możemy zaobserwować na przykładzie dużych firm. To właśnie w dużych firmach tworzy się coś, co się nazywa PROCEDURĄ, czyli określonym schematem działania, automatyzacją. Aby skutecznie wprowadzić w życie jakąś zmianę, w tym przypadku zmianę nawyków żywieniowych, musimy taką właśnie procedurę – określony sposób działania w konkretnych sytuacjach – wypracować.
Nawyk to działanie, które jest powtarzalne i o którym nie musimy sobie przypominać – to coś, co jest w nas zakodowane i co robimy automatycznie. Oczywiście możemy mieć zarówno złe, jak i dobre nawyki, a praca polega na tym, aby te pierwsze zastąpić drugimi.
Wiosną, kiedy za oknem coraz bardziej sprzyjająca aura, zaczyna budzić się w nas chęć spędzania większej ilości czasu na świeżym powietrzu. Zakładasz, że codziennie znajdziesz czas na minimum 20 minut spaceru. Pierwszego dnia „jakoś poszło”, drugiego też super, następnego dnia zaczął padać deszcz, wybiłeś się z rytmu, ale OK – jakoś to będzie. Mija tydzień i stwierdzasz, że wolisz jednak dłużej pospać, a pospacerujesz wieczorem, wieczorem nagle zabrakło czasu i cały plan spalił na panewce. Motywacja opadła, więc chęci są mniejsze. I po Twoim postanowieniu.
Spróbujmy zatem rozłożyć ten proces na czynniki i ustalić, co może sprawić, że następnym razem będzie wyglądał inaczej.
Przede wszystkim, należy wziąć pod uwagę to, czym otaczamy się każdego dnia. Na przykład, kiedy wracasz do domu i jesteś głodny, najpierw sięgniesz odruchowo po to, co widzisz przed sobą. Nietrudno się domyślić, że jeśli na stole leży miseczka ze słodyczami, to właśnie po nie sięgniesz najpierw (jeszcze zanim dotrzesz do kuchni, gdzie w lodówce schowane są owoce czy warzywa).
Podobnie dzieje się w przypadku chęci zwiększenia aktywności fizycznej. Jeśli przy drzwiach wyjściowych postawisz buty sportowe lub dzień wcześniej przygotujesz sobie strój do ćwiczeń, który będzie leżał tuż przy łóżku, będzie Ci zdecydowanie łatwiej wypracować nową, codzienną rutynę, niż gdybyś tego nie zrobił.
Zadbaj więc o otoczenie. Niech wspiera Cię w procesie budowy nowego nawyku. Równie ważnym czynnikiem, o ile nie najważniejszym, jest odpowiedzenie sobie na pytanie, dlaczego coś robię albo dlaczego chcę coś zmienić. To pobudzi tzw. motywację wewnętrzną. Kiedy zdasz sobie sprawę z tego, co Cię napędza, dużo łatwiej będzie Ci wytrwać w nowych działaniach. A im dłużej będziesz powtarzać nowy schemat, tym szybciej go zautomatyzujesz i stanie się on Twoim nawykiem.
Na przykład – buduję nawyk regularnego chodzenia na siłownię i robię to, aby być zdrowym. W tym miejscu koniecznie odpowiedz na dalsze pytanie: co konkretnie chcesz poprawić w swoim zdrowiu lub czemu ma to służyć?
Może to oznaczać, że chcesz przebiec maraton albo wzmocnić mięśnie odpowiadające za stabilność Twojego ciała, albo chcesz pozbyć się nadwagi ze względu na ryzyko choroby wieńcowej. Bardzo ważne jest także, aby precyzyjnie określić cel (czym ten cel jest, jak zmierzysz realizację, czy jest realny i atrakcyjny i do kiedy chcesz go zrealizować).
Należy również mieć na uwadze, że w procesie budowy nowego nawyku może nam brakować czegoś, co do tej pory stanowiło nieodłączny element naszej codzienności. Jeśli codziennie raczyłeś się tabliczką ukochanej mlecznej czekolady z orzechami, a teraz postanawiasz to zmienić, warto znaleźć coś, co pomoże zastąpić uczucie przyjemności, które dzięki niej miałeś.
Mogą to być ulubiona książka, trening, kawa z kimś bliskim lub spacer. Najlepiej, abyś stworzył swoją własną „listę awaryjną”, na którą wpiszesz rzeczy przynoszące Ci radość, a niezwiązane z jedzeniem. W chwili słabości możesz się nią ratować.
Raczej nie. Im więcej zmian będziesz chciał wprowadzić w tym samym czasie, tym będzie trudniej i szybciej się zniechęcisz. Dużo lepszą metodą jest wprowadzanie nowego zachowania (które chcesz, żeby stało się nawykiem) co trzy-cztery tygodnie. Jak to wygląda w praktyce? Jeśli do tej pory codziennie jadłeś słodkości, większość dnia siedziałeś przed komputerem i na dodatek nie dbałeś o prawidłowe nawodnienie, nie próbuj zmienić tych wszystkich nawyków jednocześnie. Dlaczego? Bo najprawdopodobniej skończy się to porażką.
Najpierw zbuduj jeden nawyk, dopiero później dołóż do niego kolejny. Dobrze tutaj sprawdza się również zasada implementacji intencji. Jest to sposób na tworzenie procedury, w której precyzyjnie określisz, że jeżeli wydarzy się X, to Ty zrobisz Y.
Ile czasu minie, zanim wyrobisz w sobie nowy nawyk? Często mówi się o 21 dniach, jednak nie do końca jest to prawdą. W rzeczywistości wszystko zależy od tego, jak duża jest zmiana, którą chcesz wprowadzić. Jeżeli do tej pory w Twojej diecie nie było warzyw, to budowanie nawyku jedzenia minimum 30 gramów
warzyw do każdego posiłku nie powinno stanowić problemu (to równowartość plastra pomidora). Natomiast, jeżeli chcesz, żeby Twoim nowym nawykiem było jedzenie przynajmniej 800 gramów warzyw dziennie, do tej pory nie jedząc ich wcale, to może się okazać, że 21 dni, to będzie zdecydowanie za mało, że oswoić się z nowym schematem żywienia.
Kiedy pewne zachowania, nad którymi pracowałeś, zaczynasz wykonywać automatycznie. Co to znaczy? Nie myślisz, czy chce Ci się coś zrobić albo czy dodać wspomniane już warzywa do posiłku. Po prostu to robisz (tak jak codziennie myjesz zęby po wstaniu z łóżka – o tym już raczej nie musi Ci przypominać kalendarz).
Niemniej jednak warto – wedle zasady SMART – określić sobie pewien deadline. Brak daty końcowej z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi do odkładania, a dalej do niezrealizowania celu. Jeśli jednak dany okres nie był wystarczający, nie należy robić sobie wyrzutów – tylko działać dalej, aż do momentu, kiedy wypracujemy odpowiedni nawyk (automatyzm działania).
Podsumowując, aby proces zmiany nawyków przebiegł skutecznie, potrzebny jest dobry plan, organizacja, działanie „pomimo” danych czynników, wspierające otoczenie (które zachęca nas do trwania w postanowieniu), ustalenie sobie czasu realizacji, ale bez presji żelaznej zasady 21 dni i stopniowe wprowadzanie kolejnych nawyków (zamiast rzucania się na głęboką wodę i podejmowania wielu tematów naraz).
