W zdrowym ciele zdrowy duch – zapewne wiele razy spotkaliśmy się już z tym twierdzeniem. Nie bez powodu jest ono tak popularne. Zawiera w sobie istotny przekaz, który powinien prowadzić nas przez życie. Jednak co robić, by cieszyć się doskonałą formą przez wiele lat? Jak wprowadzić zdrowe nawyki do zabieganej codzienności?
Na początek powinniśmy dowiedzieć się, czym właściwie jest nawyk? To nic innego jak automatyczna, powtarzalna czynność, do której często nieświadomie wracamy. Zwykle wykonujemy ją bez większego wysiłku intelektualnego, oszczędzając tym samym energię i czas na podejmowaniu decyzji. Zdrowe nawyki pomagają nam w osiąganiu celów, a ponadto pomagają odnaleźć się w otaczającej nas rzeczywistości. Musimy jednak pamiętać, że nie wszystkie są dobre. Złe nawyki, takie jak palenie, spożywanie alkoholu czy oglądanie telewizji każdego dnia, warto wyeliminować.
Może nam się wydawać, że zdrowe nawyki zawsze wiążą się z odstawieniem ulubionych przekąsek, codziennym, męczącym joggingiem lub zrezygnowaniem z oglądania serialu na Netflixie na rzecz medytacji. Oczywiście, jeśli mamy wystarczająco dużo motywacji i siły, by wprowadzać tak drastyczne zmiany z dnia na dzień – możemy spróbować. Zwykle jednak kończy się to fiaskiem. Zatem – jakie nawyki uwzględnić na początku?
Przede wszystkim:
Nauka zdrowych nawyków żywieniowych może trwać wiele tygodni. Taka perspektywa zwykle nas zniechęca, bo wiąże się z wyrzeczeniami. Pamiętajmy jednak, że zbilansowana dieta nie oznacza wykluczenia z jadłospisu ulubionego ciasta, kawy czy weekendowej pizzy. Polega na balansie, czyli uwzględnianiu zarówno produktów przetworzonych, z którymi nie możemy się rozstać, jak i warzyw, owoców czy ryb.
Jeśli nie wiemy, od czego zacząć, możemy na przykład zamienić słodką, pełną cukru przekąskę na sałatkę owocową z orzechami. Jeżeli natomiast na śniadanie każdego dnia jemy płatki, zróbmy samodzielnie granolę owsianą z dodatkiem rodzynek, suszonej żurawiny lub liofilizowanych truskawek i zjedzmy ją z mlekiem bądź jogurtem naturalnym. Tosta z żółtym serem zastąpmy grzanką z ciemnego pieczywa z mozzarellą, szynką, pomidorem i odrobiną naturalnego keczupu.
Zdrowe nawyki mogą obejmować także:
Regularna aktywność fizyczna dostosowana do naszych możliwości i stanu zdrowia wpływa na poprawę samopoczucia, wydolności organizmu, a także samoocenę. Ponadto redukuje też ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń związanych z trybem życia, na przykład nadciśnienia, choroby wieńcowej, cukrzycy czy udaru. Regularny ruch nie musi jednak oznaczać codziennych intensywnych treningów na siłowni. Wystarczy spacer, joga, jazda na rowerze lub pływanie, by zauważyć poprawę kondycji.
Takie nawyki warto wdrażać stopniowo. Zastanówmy się: ile razy w tygodniu możemy zastąpić windę schodami? Czy zamiast kawy w przerwie w pracy lepszy nie będzie koktajl z ulubionych owoców lub jogurt z granolą domowej roboty? Szukajmy efektywniejszych rozwiązań, nawet jeśli mamy niewiele czasu w ciągu dnia. W końcu tu chodzi o nas i nasze zdrowe życie.
Człowiek może przeżyć do miesiąca bez pożywienia, około tygodnia bez snu, ale zaledwie trzy dni bez wody. Woda jest bowiem podstawą funkcjonowania organizmu, dlatego warto wypracować nawyk wypijania każdego dnia przynajmniej 1,5 l płynów. Utrzymanie regularności może nie być łatwe, zwłaszcza że często zapominamy o pragnieniu lub w ogóle go nie odczuwamy. Nie oznacza to jednak, że nie jesteśmy odwodnieni.
Regularny rytm dobowy, w który wlicza się co najmniej 6 godzin snu, powinien być naszym priorytetem, jeśli chcemy jak najdłużej zachować zdrowie fizyczne i psychiczne. W nocy organizm człowieka regeneruje się, dzięki czemu od samego rana mamy energię do działania, a także wystarczająco dużo siły, by sprostać nowym wyzwaniom w szkole, domu lub pracy. Brak wystarczającej ilości snu prowadzi do depresji, zaburzeń lękowych, spadku koncentracji, a także obniżenia odporności. Jeśli więc zdrowo się odżywiamy, wypijamy 2 litry wody dziennie oraz jesteśmy aktywni fizycznie, a mimo to często chorujemy, powinniśmy zwrócić uwagę na jakość naszego snu.
Jeśli zastanawiamy się, jak wprowadzić dobre nawyki do codzienności, przede wszystkim musimy zapamiętać, że proces ten wymaga cierpliwości i czasu. Jeżeli od wielu lat żyjemy w stresie, żywimy się przetworzonymi produktami bogatymi w tłuszcze i cukry proste, a ponadto prowadzimy siedzący tryb życia, nie możemy oczekiwać od siebie, że z dnia na dzień odmienimy swoją codzienność o 180 stopni.
Na początek warto określić cele, które chcemy osiągnąć. Możemy zanotować je na kartce, po czym powiesić ją na lodówce lub w innym widocznym miejscu, by codziennie do niej wracać. Oprócz tego dobrze jest też rozplanować zdrowe nawyki na cały tydzień, na przykład poprzez zaznaczenie w kalendarzu dni, w które chcemy pójść na spacer, siłownię lub oddać się swojej pasji związanej z innym sportem. Powinniśmy wydzielić cele dzienne (np. nawadnianie się), tygodniowe (trzy treningi w tygodniu), a także miesięczne (np. nauka wybranego zagadnienia). Dzięki temu, zamiast porywać się z motyką na słońce, małymi kroczkami będziemy wdrażać zdrowe nawyki do codziennego życia. Jeśli masz partnera lub rodzinę, podziel się z nimi swoimi nowymi postanowieniami i poproś, by Cię w nich wspierali. Dzięki temu unikniesz „kuszących sytuacji”, w których partner robi Ci niespodziankę, kupując belgijskie czekoladki i wielu innych.
Nauka nawyków nie zawsze idzie w parze z motywacją i chęcią do działania. Istnieje jednak wiele przydatnych metod, pomagających w odzyskaniu zbalansowanego rytmu. Wiele z nich opisaliśmy w pozycji „Nawykownik” – drogowskazie na drodze do dobrostanu psychicznego i zdrowia. Dziennik ten pomaga budować i utrzymać motywację do działania oraz wspiera Twoją psychikę, która jest kluczowym elementem sukcesywnego realizowania celów!
