Skąd bierze się energia potrzebna organizmowi?

Energia, którą zużywamy na oddychanie, myślenie, ruch czy pracę serca, pochodzi z jedzenia. Węglowodany, tłuszcze i białka są w komórkach stopniowo rozkładane, a uwolniona z nich energia zostaje zmagazynowana w postaci cząsteczek, z których organizm korzysta na bieżąco. Najwięcej tej pracy wykonują mitochondria, czyli maleńkie „elektrownie” komórek.

Aby ten proces działał sprawnie, potrzeba wielu składników naraz:

• tlenu – który do komórek dostarcza hemoglobina, a do jej wytwarzania potrzebne jest żelazo,
• witamin z grupy B – uczestniczących w kolejnych etapach przemian energetycznych,
• składników mineralnych – takich jak magnez, żelazo czy cynk,
• witaminy C – która pomaga w prawidłowym metabolizmie energetycznym.

Na to, ile mamy energii w ciągu dnia, wpływa jednak nie tylko dieta. Liczy się też sen, ruch, stres, nawodnienie i ogólny stan zdrowia.

Jaką rolę pełni witamina C w metabolizmie energetycznym?

Witamina C nie jest źródłem energii, tak jak cukier czy tłuszcz. Jej rola polega na tym, że pomaga w prawidłowym przebiegu procesów, dzięki którym organizm z tej energii korzysta. Można ją porównać do smaru w maszynie: sama nie napędza silnika, ale bez niej silnik pracuje gorzej.

Witamina C bierze udział między innymi w:

• wytwarzaniu karnityny – związku, który przenosi kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie są spalane na energię,
• produkcji noradrenaliny – przekaźnika, który odpowiada między innymi za czujność i reakcję organizmu na wysiłek i stres,
• przyswajaniu żelaza – a żelazo jest potrzebne do transportu tlenu do komórek,
• ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym – który nasila się między innymi przy dużym obciążeniu organizmu.

To dlatego w unijnym wykazie dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych znajduje się zdanie: witamina C pomaga w prawidłowym metabolizmie energetycznym. W tym samym wykazie jest też informacja, że pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Co oznacza, że witamina C pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia?

To zdanie również pochodzi z unijnego wykazu dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych. Producent może go użyć tylko wtedy, gdy produkt zawiera znaczącą ilość witaminy C, a jego treść jest ściśle określona.

Każde słowo ma tu znaczenie:

• „pomaga” oznacza udział w procesie, a nie natychmiastowy efekt,
• „zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia” dotyczy sytuacji, w której organizmowi brakuje witaminy C, a nie przemiany w osobę pełną energii po jednej tabletce.

Związek między witaminą C a zmęczeniem najlepiej widać przy jej niedoborze. Jednymi z pierwszych sygnałów zbyt małej podaży są właśnie osłabienie, apatia i gorszy nastrój. Przegląd badań nad niedoborem witaminy C wskazuje, że może on wiązać się z obniżonym nastrojem i gorszym funkcjonowaniem poznawczym, i to już przy poziomach wyższych niż te, które powodują szkorbut.

Jeśli zapotrzebowanie na witaminę C jest pokryte, dodatkowe porcje nie dodadzą ci energii. Witamina C nie działa pobudzająco jak kofeina.

Czy zmęczenie zawsze oznacza niedobór witaminy C?

Nie. Zmęczenie to jeden z najczęstszych i najmniej swoistych sygnałów, jakie wysyła organizm. Niedobór witaminy C może się do niego przyczyniać, ale znacznie częściej za brakiem energii stoją inne przyczyny.

Najczęstsze z nich to:

• zbyt krótki lub złej jakości sen,
• przewlekły stres i przeciążenie obowiązkami,
• mało ruchu – brak aktywności często nasila uczucie zmęczenia, zamiast je zmniejszać,
• niedobór żelaza i anemia – szczególnie częste u kobiet,
• niedobory innych składników, na przykład witaminy D czy witaminy B12,
• choroby tarczycy,
• obniżony nastrój i depresja,
• zbyt mało płynów i nieregularne posiłki.

Jeśli zmęczenie trwa kilka tygodni, nie mija mimo odpoczynku albo towarzyszą mu inne objawy, takie jak bladość, zawroty głowy, utrata masy ciała czy obniżony nastrój, warto porozmawiać z lekarzem. Proste badania krwi pomogą sprawdzić, czy przyczyną nie jest na przykład niedobór żelaza albo zaburzenia pracy tarczycy.

Kiedy warto przyjrzeć się całej diecie i stylowi życia?

Zawsze wtedy, gdy zmęczenie staje się codziennością. Pojedyncza witamina rzadko rozwiązuje problem, który ma kilka źródeł naraz. Więcej daje uczciwe przyjrzenie się temu, jak wygląda twój zwykły dzień.

Zacznij od kilku pytań:

1. Czy jesz regularnie? Długie przerwy między posiłkami i słodkie przekąski „na szybko” sprzyjają wahaniom energii.
2. Czy na twoim talerzu codziennie są warzywa i owoce? To one dostarczają większość witaminy C i wielu innych składników.
3. Czy jesz wystarczająco dużo białka i produktów pełnoziarnistych? Pomagają utrzymać sytność i równy poziom energii.
4. Ile śpisz i jak wygląda twój sen? Nieregularne godziny snu i ekran tuż przed zaśnięciem odbijają się na samopoczuciu następnego dnia.
5. Ile się ruszasz? Nawet krótki spacer w ciągu dnia, najlepiej w świetle dziennym, potrafi dodać wigoru.
6. Jak radzisz sobie ze stresem? Chwila na odpoczynek, rozmowę czy wyciszenie jest tak samo ważna jak to, co jesz.

Jeśli wiesz, że twoja dieta nie zawsze jest urozmaicona, możesz ją uzupełnić suplementem. Osobom, które chcą jednocześnie zadbać o podaż cynku, może odpowiadać Witamina C + Cynk Forte Biowen. Witamina C pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, a cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych. Suplement nie zastąpi jednak snu, ruchu ani zbilansowanych posiłków.

Jak zapewnić odpowiednią podaż witaminy C?

Organizm nie robi dużych zapasów witaminy C, dlatego najważniejsza jest regularność. Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi według norm żywienia dla populacji Polski 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Te ilości łatwo pokryć jedzeniem, jeśli warzywa i owoce pojawiają się na talerzu codziennie.

Dobrymi źródłami witaminy C są między innymi:

• papryka, zwłaszcza czerwona,
• natka pietruszki,
• czarna porzeczka i owoce dzikiej róży,
• brokuły, brukselka i kalafior,
• kiwi, truskawki i cytrusy,
• kiszona kapusta.

Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, dlatego część warzyw i owoców najlepiej jeść na surowo, a pozostałe gotować krótko, na przykład na parze. Poza sezonem dobrze sprawdzają się mrożonki.

Gdy codzienny jadłospis nie pokrywa zapotrzebowania, można sięgnąć po suplement i przyjmować go regularnie, na przykład do śniadania. Przykładem jest Witamina C Forte Biowen, która łączy dwie formy witaminy C z dziką różą i ekstraktami roślinnymi, zamknięte w roślinnej kapsułce. Najlepiej trzymać się porcji podanej na etykiecie, bo większa ilość nie przekłada się na więcej energii.

FAQ

Czy witamina C dodaje energii?

Nie w taki sposób jak kawa czy cukier. Witamina C nie jest źródłem energii ani środkiem pobudzającym. Pomaga w prawidłowym metabolizmie energetycznym i w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, a jej brak może sprawić, że poczujesz się osłabiony lub osłabiona. Gdy zapotrzebowanie jest pokryte, większe porcje nie dodadzą ci sił.

Czy niedobór witaminy C może wiązać się ze zmęczeniem?

Tak. Zmęczenie, apatia i gorszy nastrój należą do pierwszych sygnałów zbyt małej podaży witaminy C. Zmęczenie ma jednak bardzo wiele możliwych przyczyn, dlatego jeśli utrzymuje się dłużej, warto skonsultować się z lekarzem.

Czy witaminę C warto brać rano, gdy czujemy spadek energii?

Pora dnia nie ma dużego znaczenia, bo witamina C nie działa pobudzająco. Ważniejsza jest regularność, dlatego wiele osób przyjmuje ją do śniadania, żeby o niej nie zapominać. Jeśli spadki energii powtarzają się codziennie, lepiej przyjrzeć się snowi, posiłkom i aktywności niż szukać rozwiązania w jednej tabletce.

Bibliografia

1. Plevin D., Galletly C., The neuropsychiatric effects of vitamin C deficiency: a systematic review, „BMC Psychiatry” 2020, 20(1), 315, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7302360/
2. Lykkesfeldt J., Tveden-Nyborg P., The Pharmacokinetics of Vitamin C, „Nutrients” 2019, 11(10), 2412, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6835439/
3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
4. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1), https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432